Als je een obsessieve-compulsieve stoornis (OCD) hebt, probeer je misschien uit te vinden hoe je kunt stoppen met OCD-gedachten. Je bent niet alleen.
Wat veel mensen met OCD zich echter niet realiseren is dat de verontrustende gedachten die ze ervaren niet noodzakelijkerwijs iets zijn waar ze controle over hebben (of kunnen hebben). Hoewel dit feit je aanvankelijk misschien een gespannen gevoel geeft, zal inzicht in hoe je OCD-gedachten werken en waarom ze gebeuren je helpen effectievere manieren te ontwikkelen om ermee om te gaan. Het is uiteraard belangrijk dat je je meld bij een kliniek voor angstbehandeling wanneer je het idee hebt dat het je leven overneemt.
1. Verwacht altijd het onverwachte. Je kunt altijd en overal een obsessieve gedachte hebben. Wees niet verbaasd als oude of zelfs nieuwe zich voordoen. Laat je er niet door van de wijs brengen. Wees bereid om op elk moment en op elke plaats je therapiemiddelen te gebruiken. Ook als er nieuwe gedachten opkomen, zorg dan dat je het je therapeut vertelt, zodat je hem of haar op de hoogte kunt houden.
2. Wees bereid risico’s te aanvaarden. Risico is een integraal onderdeel van het leven, en als zodanig kun je er niet helemaal vanaf komen. Onthoud dat niet herstellen het grootste risico van allemaal is.
3. Zoek nooit geruststelling bij jezelf of bij anderen. Vertel jezelf in plaats daarvan dat het ergste zal gebeuren, aan het gebeuren is, of al gebeurd is. Geruststelling zal de effecten van elk therapiehuiswerk waar je het op toepast tenietdoen en voorkomen dat je beter wordt. Geruststelling zoeken is een dwanggedachte, hoe je het ook probeert te rechtvaardigen.
4. Doe altijd je best om het eens te zijn met alle obsessieve gedachten – analyseer ze nooit, stel ze niet ter discussie of ga er niet mee in discussie. De vragen die ze oproepen zijn geen echte vragen, en er zijn geen echte antwoorden op. Probeer bij het instemmen niet te gedetailleerd te worden – zeg gewoon dat de gedachten waar en echt zijn.
5. Verspil geen tijd met het proberen te voorkomen of niet denken van je gedachten. Dit zal alleen maar het tegenovergestelde effect hebben en leiden tot het denken van meer gedachten. Studies hebben aangetoond dat je bepaalde gedachten niet effectief kunt tegenhouden of wegdrukken. Je motto zou moeten zijn: “Als je er minder aan wilt denken, denk er dan meer aan.”
6. Probeer geen zwart-wit, alles-of-niets denker te zijn – vertel jezelf niet dat één misstap betekent dat je nu een totale mislukking bent. Als je uitglijdt en een dwangneurose doet, kun je het altijd nog omdraaien en iets doen om het op te heffen. Het goede nieuws is dat je hierin zit voor de lange termijn, en dat je altijd een nieuwe kans krijgt. Het is normaal om fouten te maken bij het aanleren van nieuwe vaardigheden, vooral in therapie. Het overkomt iedereen af en toe. Accepteer het. Zelfs als je een grote tegenslag hebt, laat je daardoor niet van de wijs brengen. Denk aan het gezegde: “Een terugval is geen terugval.” Dit betekent dat je nooit echt teruggaat naar af. Om dat te doen zou je alles wat je tot dan toe geleerd hebt moeten vergeten, en dat is echt niet mogelijk.
7. Onthoud dat het omgaan met je symptomen alleen jouw verantwoordelijkheid is. Betrek anderen niet bij je therapiehuiswerk (tenzij je therapeut je dat opdraagt) en verwacht niet dat ze je pushen of motiveren. Zij zullen er niet altijd zijn als je ze nodig hebt, maar JIJ bent er altijd voor JOU.
8. Word niet te ongeduldig met je vooruitgang, of vergelijk jezelf niet met iemand anders. Iedereen gaat in zijn eigen tempo. Probeer je in plaats daarvan gewoon te concentreren op het uitvoeren van het therapiehuiswerk van elke dag, dag voor dag.
9. Als je een keuze hebt, ga dan altijd naar de angst toe, nooit ervan weg. De enige manier om een angst te overwinnen is hem onder ogen te zien. Je kunt niet weglopen voor je eigen gedachten, dus je hebt echt geen andere keuze dan ze onder ogen te zien. Als je wilt herstellen, zul je dit moeten doen.
10. Als je voor twee mogelijke keuzes staat van wat je onder ogen moet zien, kies dan waar mogelijk de moeilijkste van de twee.
11. Neem je huiswerkopdrachten voor therapie dagelijks door, zelfs als je denkt dat je ze allemaal kent. Het is gemakkelijk om ze over het hoofd te zien – vooral die waar je niet naar uitkijkt om te doen.
12. Als je therapeut je een opdracht geeft waar je je niet klaar voor voelt, kun je dat uitspreken en zeggen. Als de helft van het therapeut-patiëntenteam moet je inspraak kunnen hebben in je eigen therapie. Het doel is dat het huiswerk wat onrust oplevert om je eraan te laten wennen – niet om je ermee te overstelpen en je een terugslag te bezorgen. Aan de andere kant, wees niet bang om jezelf een beetje op te rekken wanneer je kunt.
13. Wacht niet op het “perfecte moment” om aan je therapie huiswerkopdrachten te beginnen. Uitstelgedrag is een kenmerk van de OCD van veel mensen, dus begin met je therapiehuiswerkopdrachten op de dag dat je ze krijgt. Het perfecte moment is wanneer je ermee begint.
14. Laat je niet van de wijs brengen door perfectionisme. Perfectionisme kan een ander kenmerk van OCD zijn. Je kunt merken dat je OCD je vertelt dat als je je huiswerk niet perfect maakt, je er niet bovenop komt. Als je merkt dat je geobsedeerd bent door het feit dat je je huiswerk perfect moet maken, loop je het risico dat je er een nieuwe dwanggedachte van maakt. Pas op dat je je huiswerk telkens volgens dezelfde rigide regels moet maken. Maak je huiswerk ook niet zo overdadig dat het je hele dag in beslag neemt. Vergeet niet dat je nog een leven te leiden hebt.
15. Probeer aan het begin van elke dag je huiswerkopdrachten door te lezen. Ga er niet vanuit dat je ze allemaal kent en niet zult vergeten.
16. Let er bij het uitvoeren van opdrachten op dat je jezelf niet geruststelt en je harde werk ongedaan maakt. Jezelf dingen vertellen als: “Het is maar huiswerk, en de dingen die ik zeg en doe tellen niet en zijn niet echt,” of “Mijn therapeut zou me niet vragen iets te doen dat mij of anderen schade zou berokkenen,” of “Ik doe dit alleen omdat het me is opgedragen, dus ik ben niet verantwoordelijk voor iets ergs dat gebeurt,” kan al het werk dat je doet ondermijnen.
17. Geef je huiswerk je volle aandacht, concentreer je op wat je aan het doen bent, en laat jezelf de angst voelen. Probeer jezelf niet te laten afstemmen als je bepaalde opdrachten maakt, zodat je de angst niet hoeft te voelen. Mensen laten het huiswerk soms routine worden en doen het heel automatisch als een soort vermijding. Maak ook geen huiswerk terwijl je andere afleidende activiteiten uitvoert. Je bouwt tolerantie op voor wat je vreest, en daarvoor moet je er in het moment bij zijn.
18. Als je geconfronteerd wordt met een uitdagende opdracht of een onverwachte uitdagende situatie, probeer het dan als positief te zien. Zie het als een nieuwe kans om beter te worden in plaats van te zeggen: “O nee. Waarom moet ik dit doen?” Zeg in plaats daarvan tegen jezelf: “Dit zal goed voor me zijn – nog een kans om te oefenen en sterker te worden.”
19. Probeer je niet door je therapiehuiswerk heen te haasten, zodat je minder angst hoeft te voelen. Neem de tijd, en kijk of je het kunt zien in termen van al het goede dat het je zal doen. Het zo snel mogelijk achter de rug hebben is niet het doel – een gematigd niveau van angst opwekken en daarbij blijven is het doel.
20. Als je huiswerk je niet echt angst geeft, vertel je therapeut er dan over. Als je exposure huiswerk niet op zijn minst enige angst veroorzaakt, zal het je niet zo veel helpen. Aan de andere kant, probeer alle nieuwe opdrachten minstens een week te doen voordat je besluit dat ze je niet angstig maken. Sommige opdrachten kunnen later reacties veroorzaken, en het kan nodig zijn ze een paar keer te doen voordat de angst optreedt.
