Geduld wordt overschat, vooral in de gewichtskamer en de keuken, wanneer er meestal een specifiek gewenst resultaat is voor sporters: uitzoeken hoe je spieren kunt opbouwen.
Zeker, verandering kost tijd. Maar als je probeert de snelste manier te vinden om spieren op te bouwen en je ziet geen duidelijke toename in omvang van maand tot maand, dan is dat een teken dat je aanpak niet klopt. En een training is vreselijk om te verspillen. Bovendien, zelfs als je vooruitgang ziet, is er geen reden om niet te streven naar meer spiergroei.
Hoe kun je je resultaten opvoeren? Hier zijn negen tips die je leren hoe je spieren kunt opbouwen.
Hoe je (snel) spieren kunt opbouwen
1. Verminder de rustintervallen tussen de sets
Als je je telefoon aanraakt tussen oefensets, kun je beter de timer ervan instellen op 30 tot 90 seconden. Bij het tillen voor hypertrofie stimuleren rustperioden van 30 tot 90 seconden een snelle afgifte van spieropbouwende hormonen (waaronder testosteron en menselijk groeihormoon), terwijl ze er ook voor zorgen dat je je spieren echt, echt vermoeit.
Onderzoek dat vorig jaar werd gepubliceerd in het Journal of Applied Physiology suggereert dat, ongeacht het rep en set schema, het vermoeien van je spieren een voorwaarde is voor hypertrofie. Wees niet bang om de verbranding te voelen.
2. Richt je op de excentrische fase
Wanneer je een gewicht tilt, heb je een concentrische (agonistische spier die samentrekt) en excentrische (agonistische spier die langer wordt) fase. Als je bijvoorbeeld in een squat zakt, voer je een excentrische actie uit. Als je weer gaat staan, is dat concentrisch. En, volgens onderzoek gepubliceerd in het European Journal of Applied Physiology, is excentrisch werk veel beter in het teweegbrengen van hypertrofie.
Om de hoeveelheid excentrische inspanning in je training te vergroten, kun je twee dingen doen: ofwel de excentrische fase van elke oefening die je uitvoert vertragen, ofwel alleen excentrische variaties in je routine opnemen.
Neem bijvoorbeeld de squat. Om hem alleen excentrisch te maken, laat je je zakken tot op de grond, en beëindig je de oefening daar. Opmerking: Als je excentrische oefeningen probeert, moet je het gewicht dat je gebruikt aanzienlijk verhogen. Fysiologisch gezien zijn spieren veel sterker bij excentrische bewegingen dan bij concentrische.
3. Eet meer eiwitten om spieren te kweken
Krachttraining breekt je spieren af, en eiwitten bouwen ze weer op. Hoe moeilijker je tiltrainingen zijn, hoe belangrijker spieropbouwende voedingsmiddelen worden bij het wegen van de eiwitinname om het herstel te versterken, legt Fitzgerald uit.
Volgens onderzoek van de Universiteit van Stirling moeten gewichtheffers voor optimale eiwitgroei 0,25 tot 0,30 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per maaltijd eten. Voor iemand van 175 pond komt dat neer op 20 tot 24 gram eiwit bij elke maaltijd. Dat krijg je in drie tot vier eieren, een kop Griekse yoghurt, of een schep eiwitpoeder.
4. Richt je op calorie-overschotten, niet op tekorten
Dit kan moeilijk zijn om aan te wennen, vooral voor degenen die gewend zijn calorieën te tellen in de hoop vet te versnipperen. Maar als het gaat om hoe je snel spiermassa kunt winnen (dat betekent gewicht gewonnen, niet verloren), moet je elke dag meer calorieën consumeren dan je verbrandt.
Dat komt omdat, als je lichaam merkt dat het een calorietekort heeft – wat betekent dat je minder calorieën consumeert dan je elke dag verbrandt – het de neiging van je lichaam om nieuwe spieren op te bouwen vermindert. Immers, als je lichaam denkt dat er een tekort aan voedsel is, dan zal het niet de hoogste prioriteit hebben om te gaan zwellen.
Streef ernaar ongeveer 250 tot 500 extra calorieën per dag te eten. Om er zeker van te zijn dat het gewicht dat je aankomt uit spieren bestaat, raadt Fitzgerald aan om het grootste deel van die calorieën uit eiwitten te halen. In een onderzoek uit 2014 van het Pennington Biomedical Research Center sloegen mensen die een calorierijk maaltijdplan aten dat rijk was aan eiwitten ongeveer 45% van die calorieën op als spier, terwijl degenen die een eiwitarm dieet volgden met hetzelfde aantal calorieën 95% van die calorieën opsloegen als vet.
5. Verhoog je trainingsvolume
Trainingsvolume – je aantal reps vermenigvuldigd met je aantal sets – is een primaire bepaler van hypertrofie (groei van spiervolume). En om het volume te verhogen, moet je in feite misschien lager in gewicht gaan dan je misschien denkt.
Vergeleken met training voor kracht gaat de intensiteit tijdens de hypertrofie fase van een programma omlaag, met een intensiteit tussen 50 en 75 procent van iemands 1RM, het maximale gewicht dat hij of zij één rep kan tillen.
Om het volume te krijgen dat je spieren nodig hebben, raadt ze aan om elk van je oefeningen drie tot zes sets van 10 tot 20 reps te doen.
6. Snack Caseïne voor het slapen gaan
Caseïne-eiwit, al lang populair onder bodybuilders, wordt langzaam opgenomen in de bloedbaan, wat betekent dat het je spieren langer van aminozuren voorziet dan andere soorten eiwit, zoals wei en plantaardige eiwitten. In een studie van Medicine and Science gaf het eten van caseïne-eiwit vlak voor het slapen gaan jonge mannen 7,5 uur lang meer circulerende aminozuren; ze bouwden de hele nacht spieren op terwijl ze sliepen.
Om voor het slapen gaan caseïne binnen te krijgen kun je kwark, Griekse yoghurt en melk proberen. Voor liefhebbers van smoothies werkt eiwitpoeder op basis van caseïne uitstekend.
7. Zorg voor meer slaap
Spierherstel vereist meer dan de juiste voeding. Het vereist tijd – ruwweg acht uur per nacht – gewijd aan herstel. Immers, als je slaapt, geeft je lichaam menselijk groeihormoon af, dat helpt bij de groei van spieren en de niveaus van het stresshormoon cortisol in toom houdt.
Plus, volgens een studie vermindert vijf uur slapen – in plaats van acht uur – per nacht gedurende slechts één week de spieropbouwende testosteronniveaus met maar liefst 10 tot 15%.
De National Sleep Foundation beveelt aan dat volwassenen van 18 tot 64 jaar zeven tot negen uur per nacht slapen. Geen excuses.
8. Probeer Creatine in te nemen …
Creatine laat niet direct spieren groeien. Maar door je prestaties bij zware trainingen te verbeteren, bevordert de natuurlijke verbinding effectief spiergroei, volgens deze bron.
In een review concludeerden onderzoekers zelfs dat bij een bepaald gewicht een supplement met creatine je kan helpen 14% meer reps te tillen dan zonder supplement.
Voor de beste resultaten kies je voor creatine monohydraat, de meest grondig onderzochte vorm van het supplement.
9. … en HMB
Bèta-hydroxy-bèta-methylbutyraat, een natuurlijke verbinding die in het menselijk lichaam wordt gemaakt, voorkomt de afbraak van spier-eiwitten, bevordert de spiergroei en versnelt het herstel van de inspanning.
Helaas is het moeilijk om het gehalte alleen door voeding aanzienlijk te verhogen. Daar komt suppletie om de hoek kijken. In een 12 weken durend onderzoek onder mensen die met weerstand trainden, verbeterde het innemen van HMB in combinatie met een zware tilroutine de spierkracht en -omvang aanzienlijk in vergelijking met alleen tillen. Plus, in het geval dat je jezelf te veel onder druk zet, helpt HMB de effecten van overtraining te voorkomen – inclusief spierverlies.
Om je inspanningen om spieren te kweken te stimuleren, kun je HMB supplementen alleen nemen of kiezen voor eiwit- en creatinepoeders waarin HMB is verwerkt.
