Hoe krijg je grotere Biceps? Top 16 beste Biceps Oefeningen

Grote biceps laten de wereld zien dat je flink hebt gezweet in de sportschool. De biceps zijn kleine spieren, maar om ze te laten groeien is tijd, kennis en intelligent trainen nodig. Ook buigen je biceps je elleboog – wat, als je erover nadenkt, een behoorlijk belangrijke taak is. Hoe zou je anders dat biertje (ahem, proteïne shake) aan je lippen krullen of je kind oppakken? De biceps zien er niet alleen goed uit; ze dienen een echte functie.

Het goede nieuws voor jou is dat het trainen van de biceps vrij eenvoudig is – je krult, krult en krult nog wat meer. Dat gezegd hebbende, bepaalde oefeningen klaren de klus beter dan andere. Om je te helpen uitzoeken welke het beste voor je is, hebben we de 16 beste biceps oefeningen op één lijst gezet, samen met wat meer informatie over de spier zelf en hoe je biceps training in je routine kunt opnemen.

Beste biceps oefeningen

• EZ-Bar Preacher Curl
• Barbell Curl
• Chin-Up
• EZ-Bar Reverse Curl
• Hamer Curl
• Incline Dumbbell Curl
• Facing-Away Kabel Curl
• Reverse-Grip Bent-Over Row
• Kabel Curl
• Concentration Curl
• Kabel concentration Curl
• High cable curl
• Kabel rope supinating curl
• Rope Hammer Curl
• Dubbele cable preacher curl
• TRX Curl

EZ-Bar Preacher Curl

Curlen op een preacherbank verlengt het bewegingsbereik van de oefening. Daardoor staan de biceps langer onder spanning, wat meestal neerkomt op meer spiergroei. Het gebruik van een EZ-bar, die de handen naar binnen draait, maakt de beweging comfortabeler voor de polsen en verschuift de hoek van de oefening om verschillende spiervezels in de biceps aan te spreken.

Voordelen van de EZ-Bar Preacher Curl

• Het gebruik van de preacherbank creëert een langer bewegingsbereik en zorgt voor meer spierspanning voor meer bicepsgroei.
• Het gebruik van een EZ-bar is comfortabeler voor de polsen.

Hoe de EZ-Bar Preacher Curl te doen

Ga op een preacherbank zitten en laat de achterkant van je triceps op het kussen rusten. Zet je lichaam in dezelfde positie als de standaard barbell biceps curl (borst omhoog, schouders naar achteren en ellebogen iets naar voren). Pak het EZ-bar handvat vast op de binnenste schuine stukken. Hierdoor plaats je je handen iets smaller dan schouderbreedte en in een semi-gebogen hoek. Met het lichaam op zijn plaats, krul de stang omhoog terwijl je de biceps buigt, waarbij je aan de bovenkant van de krul kort pauzeert om de biceps te buigen. Laat het gewicht onder controle zakken.

Barbell Curl

De barbell curl is een klassieke biceps-bouwer. Deze oefening richt zich op de biceps en kan serieuze omvang en kracht toevoegen aan de hele spier als hij correct wordt uitgevoerd. Je kunt met de barbell curl meer gewicht krullen dan met andere curlvarianten, omdat je met beide handen één enkel werktuig optilt. Het is ook eenvoudig uit te voeren. Laad gewoon een barbell op, houd hem in beide handen en til hem naar je kin. Spoel en herhaal.

Voordelen van de Barbell Curl

• Het is eenvoudig en effectief. De barbell curl biedt een kleine leercurve, perfect voor beginners, en meer gevorderde lifters zullen nog steeds baat hebben bij de basismechanieken.
• Je bouwt sneller sterkere biceps op, omdat je je biceps met meer gewicht kunt belasten.

Hoe de Barbell Curl te doen

Pak een barbell met een onderhandse greep, iets breder dan de schouders. Met de borst omhoog en de schouderbladen strak tegen elkaar getrokken, leg je de voorkant van je biceps bloot door de schouders terug te trekken in de kom. De ellebogen moeten zich onder het schoudergewricht bevinden, of iets ervoor bij de ribben. Curl de barbell omhoog met behulp van de biceps, en zorg ervoor dat de romp niet naar voren leunt, de schouders niet naar voren zakken, of de ellebogen naar achteren schuiven naar de zijkant van het lichaam (ze moeten iets voor de schouders blijven).

Chin-Up

De chin-up is een lichaamsgewicht oefening die serieuze spiergroei van de biceps (en rug) kan opwekken met niets anders dan een pull-up bar. Als je een op de deur gemonteerde optrekstang in je thuisgymnastiek hebt, dan is dat alles wat je nodig hebt om sets chin-ups te doen. Omdat de lifter zijn eigen lichaamsgewicht trekt, worden de biceps meestal blootgesteld aan een zwaardere belasting dan met een halterstang. Lifters voeren deze echter vaak verkeerd uit, waarbij ze hun schouder- en greepspieren aanspreken.

Voordelen van de Chin-Up

• Om een chin-up te doen heb je alleen toegang nodig tot een pull-up bar, waardoor het een van de meer toegankelijke bewegingen op deze lijst is.
• Bij de chin-up til je je hele lichaamsgewicht op en belast je de biceps met meer gewicht dan je gewoonlijk kunt krullen.
• Ook je grip en schouders winnen aan kracht.

Hoe doe je de Chin-Up

Hang aan een stang met de handpalmen naar je toe en de handen ongeveer op schouderbreedte van elkaar, of iets wijder. Knijp vanuit een dode hoek je schouderbladen samen en trek je lichaam omhoog, waarbij je erop let dat je het lichaam niet naar binnen laat klappen (dat doen veel mensen) totdat je kin op of boven de stang is.

EZ-Bar Reverse Curl

Bij deze oefening gebruikt de lifter een semi-geproneerde (het midden tussen geproneerd – handpalmen naar beneden – en neutraal – handpalmen naar elkaar toe) greep op een EZ-bar. Met de handen rond schouderbreedte en de handen in een semi-geproneerde positie, pak je de stang vast en laat je hem hangen met gestrekte armen. De lifter krult de stang omhoog terwijl hij zijn schouderpositie behoudt en de ellebogen opzij houdt. De enige beweging moet komen van de onderarm- en biceps spieren die de elleboog buigen. Deze curlvariant traint de onderarm- en boven armspieren – met name de brachialis en brachioradialis – waardoor de omvang toeneemt en de greepkracht wordt versterkt.

Voordelen van de EZ-Bar Reverse Curl

• De mogelijkheid om de spieren van de onderarm en biceps te trainen met een geproneerde of halfgeproneerde greeppositie.
• EZ-bars met kromming zijn gemakkelijk te vinden in sportscholen over de hele wereld, dus het is een zeer toegankelijke curlingvariant.
• Deze variatie kan de onderarmen trainen en groter maken.

Hoe doe je de EZ-Bar Reverse Curl?

Pak met elke hand een EZ-bar vast terwijl je staat. Draai je polsen, zodat je handpalmen naar beneden wijzen (of het beste passen bij het schuine deel op de stang). Houd je armen in je zij en buig je ellebogen om de stang omhoog te krullen naar je schouders. Laat de stang beheerst weer zakken.

Hamer curl

Bij de hammer curl krult de lifter halters met de handpalmen naar elkaar toe. Deze neutrale polsstand is comfortabeler en stelt de lifter in staat meer gewicht te hijsen, omdat we over het algemeen sterker zijn met een handpalmen-gerichte positie. Deze beweging richt zich ook op de biceps brachialis en brachioradialis (buitenste biceps en onderarm) voor meer armdikte.

Voordelen van de Hammer Curl

• De neutrale polsstand is comfortabeler.
• Met de hammer curl kun je meer gewicht heffen, zodat je na verloop van tijd meer spieropbouwend volume opbouwt.
• De hammer curl richt zich op de binnenste bicepsspier en de onderarm om dichtere armen te bouwen.

Hoe doe je de Hammer Curl

Houd een halter in elke hand terwijl je staat. Draai je polsen zo dat ze naar elkaar toe staan. Houd je armen in je zij en buig je ellebogen om de halters omhoog te krullen naar je schouders. Laat ze gecontroleerd weer zakken.

Incline Dumbbell Curl

Om de incline dumbbell curl uit te voeren, moet de lifter achterover liggen op een schuine fitnessbank. Curlen vanaf een helling haalt het momentum uit de vergelijking, zodat de lifter het gewicht niet omhoog kan jagen. Ten tweede creëert het curlen met verlengde, gestrekte armen een groter bewegingsbereik, waardoor deze curl-variant uiteindelijk effectiever wordt.

Voordelen van de Incline Dumbbell Curl

• De incline dumbbell curl elimineert momentum, en dwingt de lifter een strikte curling vorm aan te houden.
• Optillen met gestrekte armen vergroot het bewegingsbereik van de oefening voor meer spierspanning.

Hoe doe je de Incline Dumbbell Curl?

Ga achterover liggen op een schuine bank, onder een hoek van ongeveer 60 graden, met een halter in elke hand. Laat je armen hangen zodat ze volledig gestrekt zijn. Zonder je schouders te bewegen krul je het gewicht tot aan je schouders. Houd de top van de beweging ongeveer een seconde vast, en laat de halters dan langzaam en beheerst zakken.

Facing-Away Kabel Curl

Om de facing-away cable curl uit te voeren, moet de lifter met zijn gezicht weg staan tussen de twee kabels van een functional trainer of kabeltoren. Deze opstelling geeft je dezelfde voordelen van de incline dumbbell curl – een grotere rek door een groter bewegingsbereik – gekoppeld aan de unieke weerstand van de kabels, die gedurende de hele beweging spanning op de spier houdt.

Voordelen van de Facing-Away Cable Curl

• Barbells houden je armen op hun plaats. Kabels zijn mobiel. Curlen met kabels laat de lifter de weerstand afstemmen op het pad van de arm dat hij verkiest – wat minder ongemak veroorzaakt tijdens de beweging.
• Curlen met de kabels achter je vergroot het bewegingsbereik van de beweging, terwijl het gebruik van kabels meer spanning creëert voor een één-tweetje van meer algemene spierstimulans.
• Deze beweging is geweldig om de biceps uit te dagen en ze te belasten in het verlengde bereik – een bereik dat niet genoeg wordt belast.

Hoe doe je de Facing-Away Cable Curl?

Zet de handgrepen van de kabelpulleys op de laagste stand en bevestig D-handgrepen aan elke pulley. Pak in elke hand een handvat op. Span je bovenrug aan en laat je armen hangen zodat ze volledig gestrekt zijn. Zonder je schouders te bewegen krul je het gewicht omhoog naar je schouders. Houd de top van de beweging ongeveer een seconde vast, en laat de handvatten dan langzaam en beheerst zakken.

Reverse-Grip Bent-Over Row

Je hebt gelijk als je deze beweging ziet als een traditionele rugoefening. Dat is het ook. Maar net als bij de chin-up worden bij de supinated grip van deze bent-over row variatie de biceps in hoge mate betrokken. Je kunt meer gewicht op de barbell hanteren in vergelijking met andere bicepsoefeningen. Ook bouw je je biceps op in combinatie met je rugspieren voor meer algehele gespierdheid.

Voordelen van de Reverse-Grip Bent-Over Row

• De reverse-grip bent-over row richt zich op je rugspieren naast je biceps.
• Je kunt meer gewicht heffen in vergelijking met andere biceps bewegingen.

Hoe doe je de Reverse-Grip Bent-Over Row?

Pak een barbell met een onderhandse greep die ongeveer op schouderbreedte van elkaar staat. Neem de juiste bent-over row positie aan, met de rug plat en de borst omhoog. Roei de barbell naar de buik. Trek met zowel de rug als de armen, laat het gewicht onder controle zakken en herhaal dit voor reps.

Cable curl

Als je een halter of barbell krult, is de beweging het zwaarst in het midden van de lift, omdat het gewicht het verst van het lichaam is. Kabels houden echter gedurende de hele beweging spanning op de spier, omdat de stapel gewichten die je tilt gedurende de hele beweging zweeft. Dit voegt meer spanning toe aan de spier voor meer groei. Je kunt ook verschillende handgrepen aan de katrol van een kabelmachine bevestigen om je biceps vanuit verschillende hoeken aan te vallen.

Voordelen van de Cable Curl

• Curlen met een kabel belast de biceps met een constante spanning gedurende de hele beweging.
• Je kunt je biceps vanuit verschillende hoeken aanpakken door verschillende handgrepen op de kabelmachine te gebruiken.
• Voor cable curl variaties is meestal minder gewicht nodig om effectief te zijn (omdat de spanning groter is over het hele bewegingsbereik), dus deze oefening is wat vriendelijker voor je ellebooggewrichten.

Hoe de Cable Curl te doen

Bevestig het gewenste handvat aan de katrol van een kabelmachine die op de laagste hoogte is ingesteld. Pak de greep in beide handen en doe een paar stappen achteruit, zodat er constante spanning op de kabel staat (de gewichtstapel moet de hele tijd omhoog staan). Krul de stang omhoog naar je borst en laat hem dan langzaam weer zakken.

Concentration curl

Bij de concentration curl gaat het erom je biceps te voelen werken. Je gaat op een bankje zitten, laat je elleboog op de binnenkant van je dijbeen rusten, en krult een halter van volledige extensie naar contractie. Tillen met één arm tegelijk betekent dat je meer algemeen werk doet – dus je verbrandt meer calorieën en laat je zwakkere arm een inhaalslag maken. Ook laat de geïsoleerde curling houding je echt focussen op je biceps terwijl je een lichte halter curlt.

Voordelen van de Concentratie Curl

• De mogelijkheid om je aandacht meer op je biceps te richten.
• Je verbrandt meer calorieën omdat je één kant van je lichaam tegelijk bewerkt, wat het aantal sets dat je doet verdubbelt.
• Door je op één arm tegelijk te concentreren, wordt je zwakkere kant sterker.

Hoe doe je de Concentration Curl?

Ga op een bank zitten met je voeten wijd genoeg gezet om je arm in het midden te laten hangen, met je elleboog rustend op de binnenkant van je dij. Met een halter in de hand krul je de halter langzaam omhoog in een gecontroleerd tempo, waarbij je je concentreert op het samentrekken van de biceps om de last te verplaatsen. Buig op de top van de beweging zo hard mogelijk, en laat de last dan langzaam zakken. De sleutel is de spanning op de biceps op geen enkel punt van het bewegingsbereik te verliezen.

Cable concentration curl

Zoals je nu misschien al hebt afgeleid, is het vervangen van een vrij gewicht door kabels een geweldige manier om een toch al effectieve beweging te verbeteren. Kabels vervangen door halters voor een set Concentration Curls betekent meer spanning, samen met dezelfde bestaande voordelen van de beweging – isolatie, unilaterale focus, en biceps waar Arnold Schwarzenegger jaloers op zou zijn (niet echt, maar het is goed om de lat hoog te leggen).

Voordelen van de Cable Concentration Curl

• Het vermogen om je aandacht meer te richten op de korte kop van je biceps.
• Door je op één arm tegelijk te concentreren, wordt je zwakkere kant sterker. Ook kun je door het gebruik van kabels variatie aanbrengen in je oefeningenselectie.
• Het gebruik van kabels boven halters verandert het weerstandsprofiel en verandert waar de spanning binnen de oefening het grootst is.

Hoe doe je de Cable Concentration Curl

Ga voor een enkele kabel staan op een functionele trainer of kabeltoren. Met de kabel rond borsthoogte, pak je de handgreep met een supinatiegreep (handpalm naar boven), en leun je torso licht naar voren. Je werkarm moet schuin over het lichaam staan terwijl je de handgreep naar het andere oor krult. Houd spanning op de biceps tot aan de top van de beweging, en laat de belasting dan langzaam zakken.

High cable curl

Bij deze high cable curl variatie krult de lifter de kabels terwijl de schouders gebogen zijn en de handpalmen naar boven wijzen (supinated). De kabels worden net boven schouderhoogte gelegd als je deze oefening uitvoert op een functionele trainer of kabeltoren. Curlen vanuit een hoge, gestrekte armpositie wordt door velen gezien als een manier om de kortere bicepskop te bereiken, waardoor die felbegeerde bicepspiek ontstaat.

Voordelen van de high cable curl

• De mogelijkheid om je te concentreren en beide armen tegelijk te trainen.
• Het gebruik van kabels in plaats van halters zorgt voor een veranderd armtraject, waardoor de biceps opnieuw worden belast – ze worden uitgedaagd in hun samengetrokken, verkorte positie.

Hoe doe je de high cable curl?

Zet een kabelpoelie op ongeveer schouderhoogte en bevestig D-handvatten aan elke kabelpoelie. Pak de stang vast met een supinatiegreep (handpalm naar boven). Houd spanning op de biceps tot aan de top van de beweging en laat de last dan langzaam terugzakken naar de beginpositie. De sleutel tot deze oefening is het handhaven van je schouderpositie gedurende het hele bewegingsbereik, waarbij je je ellebogen niet laat inzakken – wat de oefening gemakkelijker maakt. Door de spanning in de bovenrug te handhaven, blijven de schouders stabiel en de armpositie constant, waardoor de spanning in de biceps toeneemt.

Cable rope supinating curl

Bij deze lage cable curl variatie krult de lifter met een en draaiende touwbevestiging, waarbij beide functies van de biceps brachii spier prioriteit krijgen – supinatie en elleboogflexie. Omdat je verder van de machine af staat, staan je biceps de hele beweging onder spanning. Als je je handen naar binnen draait in de richting van je gezicht, ontstaat er nog meer spanning op je biceps (die je absoluut zult voelen.

Voordelen van de Cable Rope Supinating Curl

• De mogelijkheid om beide primaire functies van de biceps brachii te trainen – supinatie en elleboogflexie.
• De toevoeging van de Fat Gripz zorgt voor een objectieve hefboom voor je biceps om tegen te vechten tijdens supinatie, vergeleken met het touw alleen.
• Het gebruik van kabels zorgt voor een gelijkmatige weerstand over het hele bewegingsbereik.

Hoe doe je de Cable Rope Supinating Curl?

Ga voor een enkele kabel staan op een functionele trainer of kabeltoren. Zet de kabel op een lagere stand met elke kant van de touwbevestiging in je handen (handpalmen naar elkaar toe). Om de krulbeweging te voltooien, begin je met het buigen van je ellebogen (de handen omhoog brengen naar de schouders), en ongeveer een derde van de weg naar boven, draai (supineer) je handen naar boven terwijl je verder omhoog krult. De sleutel tot het verhogen van de uitdaging van supinatie van deze oefening is wachten met supineren tot je op een derde van de weg in de rep bent – dit zorgt ervoor dat de spieren die verantwoordelijk zijn voor supinatie kunnen aanslaan terwijl de weerstand erop zit.

Cable hammer curl

Deze variatie, waarbij je twee D-handvatten met een neutrale greep optilt, laat je meer gewicht optillen terwijl je de handvatten helemaal op en neer krult, terwijl je je handen in een neutrale positie houdt. Omdat je hard in de handgrepen knijpt, activeer je ook veel van de spieren in je onderarmen voor een gripverhoging. Om de activatie van de onderarmspieren te vergroten, kun je Fat Gripz aan de handgrepen toevoegen.

Voordelen van de Cable Hammer Curl

• De mogelijkheid om spieren van de onderarm te trainen – met name de brachioradialis – en ook spieren van de bovenarm, zoals de brachialis en de korte kop van de biceps.
• Het gebruik van kabels zorgt voor een gelijkmatige weerstand over het hele bewegingsbereik.
• Een geweldige variatie om te gebruiken als onderdeel van een grotere biceps superset of gigantische set.

Hoe doe je de Rope Hammer Curl?

Met de kabels lager geplaatst op de kabeltoren pakt de lifter elk handvat vast met een neutrale greep (handpalmen naar elkaar toe), doet een stap naar achteren, zet de bovenrug in om stabiliteit aan het bovenlichaam toe te voegen en krult het gewicht omhoog. Handhaaf een neutrale greep (handpalmen naar elkaar toe). Knijp en trek samen zodra je de top van de beweging bereikt, en laat de last dan langzaam terugzakken naar de beginpositie.

Dubbele cable preacher curl

Deze preacher curl variatie gebruikt een dubbele kabelopstelling op een functionele trainer. De preacher curl heeft veel voordelen – namelijk de tegenkracht die de preacher bank creëert. Deze variatie bouwt daarop voort door de unieke weerstand van de kabels toe te voegen, waardoor een gelijkmatige weerstand over het hele bewegingsbereik mogelijk is. De lener pakt elk handvat vast en plaatst het op de preacher bank. Eenmaal stabiel houdt de lifter zijn schouderpositie aan, drijft de achterkant van de arm in het kussen, en krult het gewicht omhoog – waardoor een grote hoeveelheid spanning in de biceps ontstaat.

Voordelen van de Dubbele Cable Preacher Curl

• De mogelijkheid om tijdens de hele oefening stabiliteit te benutten verhoogt de gecreëerde spanning en houdt die tot diep in de vermoeidheid vast.
• Het gebruik van kabels zorgt voor een gelijkmatige weerstand over het hele bewegingsbereik.
• De oefening kan worden gebruikt voor een groot aantal rep-bereiken, waardoor spieren en kracht in de biceps worden opgebouwd.

Hoe doe je de Dubbele Cable Preacher Curl?

Zet een preacher bankje op ongeveer drie tot vijf meter afstand van een kabeltoren met twee kabelkatrollen. Stel de katrollen in, zodat ze iets lager zijn dan het bankje. Ga op het preacher bankje zitten en laat een trainingspartner je beide handgrepen aanreiken. Plaats je ellebogen zo dat ze over het kussen rusten. Laat de armen zakken tot je ellebogen bijna geblokkeerd zijn, en krul het gewicht dan weer omhoog.

TRX Suspension Curl

Deze curlvariant is geweldig voor iedereen met beperkte toegang tot vrije gewichten, kabels en machines. Net als andere oefeningen op basis van vering kun je ook de moeilijkheidsgraad van de oefening gemakkelijk aanpassen door je lichaamshouding aan te passen – hoe meer rechtop je lichaamshouding, hoe gemakkelijker het zal zijn. Omdat je alleen lichaamsgewicht als weerstand gebruikt, kan het veranderen van het rep-tempo de tijd onder spanning op de biceps verhogen.

Voordelen van de TRX Suspension Curl

• De mogelijkheid om je lichaamsgewicht als weerstand te gebruiken.
• De TRX suspension trainer kun je overal mee naartoe nemen, zodat je thuis, in de sportschool of in het park kunt trainen.
• Om de moeilijkheidsgraad van de oefening te verhogen, pas je je lichaamshouding aan. Hoe verder je naar achteren leunt, hoe meer van je lichaamsgewicht je verzet tijdens de beweging.

Hoe de TRX Suspension Curl te doen

Zodra de TRX suspensie is vastgezet, pak je de handgrepen vast, doe je een paar stappen naar voren, leun je achterover en krul je je lichaamsgewicht omhoog. Om de moeilijkheidsgraad van de oefening te verhogen, pas je gewoon je lichaamshouding aan. Hoe verder je naar achteren leunt, hoe meer van je lichaamsgewicht je tijdens de beweging verzet. Als je de oefening gemakkelijker wilt maken, kun je je lichaam meer rechtop positioneren.

Over de bicepsspier

De biceps wordt brachii genoemd, wat Latijn is voor “tweekoppige armspier” – voor de korte kop en de lange kop. De biceps hecht over twee gewrichten – de elleboog en de schouder. Zijn kernfunctie is het buigen van de elleboog en het draaien van de pols.

De biceps zijn kleine spieren, maar ze vervullen een spilfunctie als je er echt over nadenkt. Telkens als je iets oppakt of boven je hoofd drukt, buig je je elleboog (en dus je biceps) in zekere mate. Denk eens aan de laatste keer dat je een koffer in het bagagevak hebt geladen. Om je bagage boven het hoofd te krijgen, heb je hem waarschijnlijk naar je borst gekruld voordat je hem omhoog drukte. Klein maar machtig – dat zijn de biceps voor jou.

Gebogen bicepsspier

Esthetisch gezien zijn de biceps een begeerde spier. Als iemand je vraagt een spier te maken, rol je niet je broekspijp op en buig je je kuit of trek je de kraag van je overhemd naar beneden om je traps te laten zien – je buigt je biceps. Veel lifters verlangen naar die klassieke biceps-piek, dat is wanneer de spier omhoog steekt. Of je een meer voorname biceps-piek hebt of niet wordt helaas bepaald door genetica, maar je kunt het gebied laten groeien, wat zich tot op zekere hoogte zal vertalen in een grotere piek.

De korte kop van de biceps

De korte kop van de biceps bevindt zich aan de binnenkant van de bovenarm en hecht aan het processus coracoideus van het schouderblad (het gebogen deel dat onder het sleutelbeen uitsteekt), en sluit aan op de bicepspees beneden bij de elleboog. De korte kop is het meest bekend om zijn rol bij de flexie en supinatie (het draaien) van de onderarm of pols. (1) Als mensen het over de korte kop hebben, bedoelen ze meestal de bicepspiek.

De lange kop van de biceps

De lange kop van de biceps bevindt zich aan de buitenkant van de bovenarm. Hij hecht aan het meer schoudercentrische deel van het schouderblad – waar de pees soepel door een gegroefde inkeping in het opperarmbeen loopt – en voegt zich in de bicepspees bij de elleboog naast de korte kop. De lange kop buigt ook de elleboog en zorgt voor supinatie (het draaien) van de onderarm of pols. (1) De langere kop zit onder je korte kop en helpt, als hij getraind wordt, een dikkere arm te creëren.

Hoe je je biceps moet trainen

Wat betreft hoe vaak je je biceps moet trainen, wil je streven naar ongeveer 10 tot 14 totale sets per week. Als je een nieuweling in de sportschool bent, begin dan met acht sets per week. Nogmaals, de biceps zijn kleine spieren met slechts twee primaire functies, dus ze hebben geen grote hoeveelheid werk nodig om te groeien.

We stellen voor om je biceps samen met je triceps te trainen, omdat het antagonistische spieren zijn (je biceps buigen de elleboog en je triceps strekken de elleboog). Je kunt je biceps training ook bewaren voor na je rugtraining of, als je een push, pull, legs split volgt na je trekdag. Omdat je biceps worden aangesproken bij de meeste trekbewegingen van het bovenlichaam, is het zinvol ze op die dag te doen, omdat ze dan al een beetje vermoeid zijn.

Oefening kiezen

Het kiezen van de juiste oefening voor het doel is als het kiezen van het juiste gereedschap voor het werk – het is van vitaal belang voor je succes.

Je moet een beetje rekenen om uit te vinden hoeveel oefeningen je per sessie moet trainen. Stel dat je je biceps twee keer per week traint met de aanbevolen maximale set van 14. Dan doe je zeven sets bicepswerk per training. Je zou drie oefeningen kunnen doen, waarbij je voor de eerste twee drie sets uitvoert en voor de derde oefening twee sets met een hogere rep. Richt je doorgaans op drie tot vier sets per beweging.

Bij de keuze van de uit te voeren oefeningen wil je oefeningen kiezen die:

• Voldoende belasting geven aan de spier zonder overmatige belasting van de omliggende gewrichten.
• De weerstand afstemt op de spier(en) die je wilt trainen.
• Je in staat stelt om rond reeds bestaande blessures of beperkingen te trainen.
• Het kan worden uitgevoerd met de apparatuur in je sportschoolruimte.

Als het gaat om het trainen van de biceps, staan halters en kabelvariaties meestal boven die met vaste halter, vanwege de mogelijkheid om je opstelling en techniek aan te passen aan je structuur. Kortom: als je er gewrichtspijn van krijgt, is er waarschijnlijk een betere oefening om de klus te klaren.

Sets en herhalingen

Het aantal sets en herhalingen is in het algemeen relatief aan het gewicht dat wordt getild.

Voor meer spieren

Om de spiergroei te maximaliseren wordt aangeraden te trainen in een breed scala van rep-bereiken en trainingsvolumes. Doe drie tot zes sets van zes tot 12 reps met een matig gewicht. Voer je minder reps uit, til dan meer gewicht. Als je het aantal reps verhoogt, zul je de belasting meestal wat lichter moeten maken.

Voor meer uithoudingsvermogen

Voor meer uithoudingsvermogen – of metabolische behoefte – kun je drie tot vijf sets van 12-20 reps doen met een laag tot matig gewicht.

Voor meer kracht

Voor maximale krachtontwikkeling wil je trainen met een hogere belasting en minder reps per set. Doe drie tot zes sets van vier tot zes herhalingen met een matig tot zwaar gewicht.

Totaal volume en frequentie

Trainingsvolume verwijst naar de hoeveelheid oefening of werk die in een bepaalde periode wordt uitgevoerd, of dat nu de trainingssessie of een trainingsweek is. Frequentie verwijst naar hoe vaak je elke week een specifieke spiergroep traint.

Tien tot 14 sets per week is waarschijnlijk een prima uitgangspunt voor iedereen die zijn biceps wil laten groeien. Meer gevorderde trainees zouden mogelijk meer dan 14 sets per week kunnen doen als hun doel is om hun koppige biceps te laten groeien. Vergeet niet dat je ook overlappend volume zult hebben van andere oefeningen, zoals trekbewegingen bij het trainen van de rug.

Onthoud dat er een grens is aan hoeveel je per training kunt doen en toch productief kunt blijven. Als je merkt dat je prestaties afnemen, kan het helpen om een deel van het trainingsvolume op te splitsen naar een dag later in de week. Een trainingsfrequentie van twee tot drie sessies per week is aanbevolen om de spiergroei te helpen maximaliseren. (2)

Hoe op te warmen voor de training van de biceps

Een goed opgezette warming-up helpt het risico van blessures te verminderen en verbetert de gereedheid voor de training zonder overmatige vermoeidheid te veroorzaken. Een verhoogde lichaamstemperatuur, een geactiveerd (opgewonden) zenuwstelsel, en een voorbereide mentale toestand kunnen de paraatheid voor de komende trainingsdag vergroten – en helpen de concentratie op de techniek van de oefening, het aanleren van vaardigheden en de algemene coördinatie te verbeteren.

Een van de meest effectieve opwarmingen voor elke spiergroep zijn de oefeningen die je tijdens de training van die dag uitvoert. Dit zorgt ervoor dat de juiste spieren en gewrichten worden voorbereid, waardoor de kans op blessures afneemt en je algehele trainingsprestaties verbeteren. Andere effectieve manieren om op te warmen zijn het verhogen van de gereedheid en de bloedstroom van de omliggende weefsels – in dit geval de spieren rond de schouder en de elleboog.

Regels voor biceps training

Je biceps spelen een belangrijke rol in het dagelijks leven en spelen een centrale rol in de training van het bovenlichaam – met name rugtraining. Wanneer je je biceps traint om te groeien of sterker te worden, zijn er een handvol regels die je kunnen helpen je prestaties te verbeteren en tegelijkertijd het verdere risico op blessures te beperken.

Regel 1 – Stabiliseer

Het tot stand brengen van spanning in de bovenrug (tussen de schouderbladen) tijdens de opstelling van een oefening kan helpen je bovenlichaam stabieler te maken tijdens bicepsoefeningen. Een grotere stabiliteit – extern (buiten het lichaam) of intern (in het lichaam) – kan je helpen een grotere spanning te produceren tijdens een oefening, wat leidt tot betere prestaties en een kwalitatief beter trainingsvolume.

Regel 2 – Train spieren over een volledig bewegingsbereik

Om de voordelen van het trainen van de biceps (of welke spier dan ook) ten volle te benutten, moet je ervoor zorgen dat je de spier volledig samentrekt door te tillen over een volledig bewegingsbereik. Verschillende oefeningen hebben iets verschillende hoeken en bewegingsbereiken – maar een algemene vuistregel is om je arm volledig uit te strekken en dan het gewicht naar je deltaspier te krullen. De apparatuur die je gebruikt is ook van belang.

Vrije gewichten (barbells en dumbbells) belasten meestal de biceps in de middenpositie – omdat deze hulpmiddelen het zwaarst zijn als ze het verst van het lichaam verwijderd zijn.

Oefeningen met kabels bieden de meest gelijkmatige vorm van weerstandsspanning, omdat de weerstand direct in lijn met de kabel zelf wordt toegepast (en je ook de hoogte van de handgreep of hulpstukken kunt aanpassen, waardoor de weerstand verder wordt gemanipuleerd). Machines hebben een vast weerstandsprofiel (waar de oefening de piekweerstand raakt binnen het bewegingsbereik) door hoe de machine is gebouwd. Afhankelijk van de machine – of je lichaamspositie in een kabelvariant – kan de weerstand worden verlegd van het middenbereik naar de extremen, wat variatie en veelzijdigheid toevoegt aan je training.

Om je biceps optimaal te trainen moet je een veelheid aan trainingsmethoden gebruiken, waaronder vrije gewichten, kabels en machines.

Regel 3 – Houd je ellebogen vast

Een veelgemaakte fout bij biceps training is het toestaan dat de elleboog onnodig momentum en schouderbeweging creëert door niet gedurende de hele oefening gefixeerd te blijven. Dit kan afbreuk doen aan de belangrijkste functies van de biceps brachii (supinatie en elleboogflexie), je algehele stabiliteit van het bovenlichaam, en leiden tot een groter risico op mogelijke blessures.

Regel 4 – Gebruik momentum (wanneer gepast)

Als je doel het opbouwen van spieren en kracht is – en zelfs uithoudingsvermogen – is het creëren en handhaven van aanzienlijke hoeveelheden spanning in de doelspier(en) noodzakelijk voor het stimuleren van positieve spier- en neurale aanpassingen. Als je momentum opwekt, maak je jezelf klaar om het deel van de rep te omzeilen dat de grootste hoeveelheid spanning op de spier zet – wat het uiteindelijke doel tegenwerkt.

Dus, is het ooit gepast om momentum te creëren binnen een oefening? Dat is absoluut het geval. Aan het eind van een zware set kan momentum gebruikt worden om er nog een of twee rep’s uit te persen. Je kunt momentum gebruiken tijdens krachttraining met hoge belasting en krachttraining met lage gematigde belasting om neuromusculaire aanpassingen te stimuleren die helpen kracht en vermogen op te bouwen.

Als je doel is je biceps te laten groeien, begin de oefening dan langzaam en versnel de rest van de rep – knijp door de spanning heen en creëer een stevige contractie in de biceps.