Zoals bij elk doel om buikvet te verliezen, moet je je concentreren op drie gebieden om je middensectie te helpen verstevigen:
- Gezonde voeding (om energie op te bouwen en vet te verbranden);
- Cardiovasculaire en weerstandstraining (om vet te verbranden en spieren op te bouwen);
- Gerichte buikspieroefeningen (om de spieren onder het vetgebied te helpen verstevigen).
Je kunt je niet richten op vetverlies. Vet wordt gebruikt als energie voor je trainingen en zal afnemen na verloop van tijd met cardio, weerstandstraining en gezond eten.
Zoals bij elk fitness- en gezondheidsdoel zijn voeding en beweging altijd de belangrijkste ingrediënten voor succes. Geen van beide kan ontbreken, of je zult niet de energie hebben om te sporten of je zult deel uitmaken van de jojo-dieet menigte, die elk jaar een nieuw dieetboek koopt.
Hier is hoe ik het zou opdelen om van die “love handles” af te komen:
1. Gezond dieet
De belangrijkste factor bij het verwerven van sixpack spieren is het eten van een gezond dieet. Hier is een lijst met aanbevolen gezonde manieren om je te helpen een paar centimeter te verliezen:
- Drink minstens drie liter water per dag.
- Eet vijf porties groenten en fruit per dag
- Beperk gefrituurd voedsel en kaas
- Beperk bewerkte suiker (bijvoorbeeld: frisdrank, koekjes, snoep)
- Elimineer vet rood vlees; alleen mager rood vlees (1-2 keer per week)
2. Cardiovasculaire oefeningen
Het verliezen van love handles (opgeslagen vet) en het verhogen van het metabolisme zodat je effectiever kunt afvallen zijn allemaal verbonden met een consequent cardiovasculair/weerstandstrainingsprogramma. Het opgeslagen vet rond je middensectie (voor mannen) is meestal het laatste dat je lichaam verlaat, zelfs na maanden of jaren van een trainingsplan. Het is moeilijk om die laatste kilo’s kwijt te raken. Bij vrouwen worden de laatste kilo’s vet meestal opgeslagen in de heupen, billen en dijen.
Of je nu een man of een vrouw bent, je zou dagelijks 4-5 keer per week 20-45 minuten aan activiteiten zoals wandelen, hardlopen, fietsen of zwemmen moeten doen. Meng ook basis calisthenics zoals push-ups, bench dips, squats en lunges 2-3 keer per week. Het duurt een paar weken voordat je de fysieke voordelen of je dieet en trainingsprogramma begint te zien. Je zult vrijwel onmiddellijk resultaat zien in je energieniveau en algehele mentale alertheid als je dagelijks oefent. De voorbeeldroutine hieronder helpt je om lichaamsbeweging beter in je week te organiseren:
Maandag & donderdag: Bovenlichaam programma
Warmup 5:00/stretch
Herhaal 5-10 keer:
- Push-ups 10-20
- Gewone crunches 20
- Bankdips 10-20
- Omgekeerde crunches 20
- Pullups: max reps of pulldowns, 10
- Hangend je knieën omhoog trekken
- Stretch buikspieren/onderrug
Cardio optie 20-30 minuten: Hardlopen, fietsen, wandelen, zwemmen, enz.
Dinsdag & vrijdag: Benen en lovehandles
Herhaal 4-5 keer
- Loop, fiets of jog 5:00
- Benen strekken
- Squats 20
- Lunges 10/been
- Linker crunches 25
- Rechter crunches 25
- Heuprollen 10/kant
- Stretch buik/onderrug
Cooldown wandeling of fiets
5:00/stretch
Woensdag: Lange cardiodag
- 45-60 minuten wandelen, hardlopen of een combinatie van de twee
- Of fietsen, zwemmen, elliptische glijmachines
De workout hierboven is slechts een basisgids om te beginnen.
3. Oefeningen voor een strakkere buik
Hangende knie-ups
Breng je knieën zo hoog als je kunt terwijl je hangt
Crunch voor gevorderden (benen omhoog)
Ga op je rug liggen met je voeten recht in de lucht. Houd je benen recht in de lucht voor de crunches voor gevorderden. Kruis je handen over je borst en breng je ellebogen naar je knieën door je buik te buigen. (Niet doen als je een eerdere blessure aan je onderrug hebt; plaats je voeten op de grond). Kijk bij “Bereik wasbord Abs” voor meer informatie.
Omgekeerde crunch
In dezelfde houding als de gewone crunch, til je je knieën en billen op naar je ellebogen. Laat je hoofd en bovenlichaam plat op de grond liggen. Beweeg alleen je benen en kont. (Niet doen als je een eerdere onderrug blessure hebt).
Rechter elleboog naar linkerknie
Kruis je linkerbeen over je rechterbeen. Buig je buik en draai om je rechterelleboog naar je linkerknie te brengen.
Linkerelleboog naar rechterknie
Hetzelfde als hierboven, alleen wissel je van kant. Kruis je rechterbeen over je been. Buig je buik en draai om je linkerelleboog naar je rechterknie te brengen.
Heuprollen
Met deze oefening bouw je je buikspieren, rug en heupen op. Draai naar beide kanten, waarbij je je schouders op de grond houdt en in de gebogen kniehouding blijft als je naar links en rechts draait.
Telkens als je aan je buikspieren werkt, moet je ook je onderrug trainen om balans in je romp op te bouwen.
Onderrug oefening: Zwemmers
Ga op je buik liggen en til je voeten en knieën van de vloer door herhaaldelijk te fladderen, alsof je vrije slag zwemt.
